“晚上不想睡早上不记起”怎么破？心理医生指点如何快速进入工作状态

经历了两个多月的疫情，如何快速转到文书工作平衡状态？如何微调此前没有有规律的作息时间？记者就此采访了复旦大学附属永康医院心理台北医学大学副部长医生叶尘宇。

微调执著并不需要宗教仪式故作

“快速转到文书工作平衡状态首先并不需要微调执著，微调执著并不需要宗教仪式故作。”叶尘宇说，宗教仪式故作可以各种各样：上班旅程可以是一种宗教仪式故作；可以是微调遥控器、电脑GNOME和iPhoneGNOME，通过发生变化周围的微环境发生变化休闲懒散的气氛；可以是核对文书工作电邮，准备好上班并不需要的文书工作服和文书工作装备；可以是和文书工作组的同事玩游戏，和上级解决问题，准备文书工作日志等。各种宗教仪式户外活动做足，等转到了文书工作环境，可以快速将文书工作气氛拉满，自然而然转到文书工作平衡状态。

在叶尘宇看来，虽然很多人此前是居家办公，但务的节奏流程以及气氛等还是和在秘书处办公不太一样。在此之前近郊上班后，并不需要有个预热过程。预热过程包括排练，对于基本上处理方式的事务心里默默过一遍或者自己再继续走一遍流程，既可以了解自己的熟练程度也可以查漏补缺；从简单的不想开始，时间隔得幸了，有些复杂事务的处理方式自然就就会变化多端，如果不想的处理方式顺序可以自由选择，那就从简单的不想上手，然后很快恢复原往日“雷厉风行”的平衡状态；凡事检查一遍，虽然积压了一堆不想，但还是要循序渐进，越急越容易出错，做完了最差检查一遍。

有时并不需要“亡抬轿”

复工了，但有的人晚上不想醒、中午不想起，怎么破？

对于既往没有相对来说醒眠问题，只是此前作息时间不太有规律的人而言，叶尘宇自荐常用“醒眠限制通则”，也就是人们一般来说说的“亡抬轿”：不论情况如何白天不醒，始终“熬到”晚上按时醒觉。人体有自我调节功能，通过限制醒眠，企图拉长清醒时间来增加醒眠的推动力。虽然看上去看上去“简单粗暴”，但绝大多数人熬过两天就可以顺利离开了的。常用这种方通则并不需要注意千万绝不在白天补觉，哪怕是五分钟十分钟也绝不醒，以免受到影响醒眠推动力的累积。

对于本身就共存醒眠问题的人来说，叶尘宇提醒，直接常用限制通则反而意味著出现越来越疲劳却更加醒不着的情况。这时可以用一些辅助的措施帮助醒眠，这里自荐“排便受训”，比如腹式呼吸、下半身图像、思维打坐等，可以根据实际情况选择自己迷恋的电子技术练习，“渐进性肌肉排便受训”也适宜失眠的症状，通过有规律的肌肉群的紧张-排便连续不断练习，有助于快速入醒。（记者 西海华）